Fityniany to związki chemiczne z grupy fosforanów, naturalnie obecne w roślinach, zwłaszcza w nasionach, zbożach, orzechach i roślinach strączkowych. Przez długi czas uznawano je za składniki antyodżywcze, ponieważ ograniczają wchłanianie niektórych minerałów. Jednak coraz więcej badań wskazuje, że ich wpływ na organizm człowieka jest bardziej złożony. Oprócz pewnych ograniczeń dietetycznych, fityniany wykazują działanie antyoksydacyjne i potencjalne właściwości przeciwnowotworowe. W tym artykule wyjaśniamy, czym są fityniany, jak wpływają na zdrowie i jak można regulować ich ilość w codziennej diecie.
Czym są fityniany?
Fityniany, znane również jako kwas fitynowy (IP6 – inozytol heksafosforan), to główna forma magazynowania fosforu w nasionach roślin. Pełnią ważną funkcję biologiczną, pozwalając roślinie gromadzić fosfor i inne minerały na potrzeby kiełkowania i wzrostu. Dla ludzi i większości zwierząt (z wyjątkiem przeżuwaczy) fityniany nie są w pełni przyswajalne – brakuje im bowiem enzymu fitazy, który rozkłada ten związek. Z tego powodu fityniany mogą wpływać na biodostępność niektórych pierwiastków śladowych w diecie.
Gdzie występują fityniany?
Najwięcej fitynianów znajduje się w zewnętrznych warstwach nasion, dlatego produkty pełnoziarniste zawierają ich więcej niż oczyszczone. Do głównych źródeł fitynianów należą:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, brązowy ryż, chleb razowy, płatki owsiane),
- rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja),
- orzechy (migdały, nerkowce, orzechy włoskie),
- nasiona (dyni, słonecznika, lnu),
- niektóre warzywa (np. szpinak, buraki – w mniejszych ilościach).
Właściwości fitynianów – szkodzi czy pomaga?
1. Hamowanie wchłaniania minerałów
Fityniany wiążą jony takich minerałów jak wapń, żelazo, cynk i magnez, tworząc z nimi nierozpuszczalne kompleksy. Może to ograniczać ich przyswajanie w jelitach, zwłaszcza gdy dieta jest oparta głównie na produktach roślinnych. Zjawisko to ma szczególne znaczenie w dietach wegańskich i wegetariańskich.
2. Działanie antyoksydacyjne
Z drugiej strony, fityniany wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Chelatują metale, które mogłyby katalizować reakcje utleniania lipidów, dzięki czemu zmniejszają powstawanie wolnych rodników. To działanie ochronne może obniżać ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.
3. Potencjał przeciwnowotworowy
Badania in vitro i na modelach zwierzęcych sugerują, że fityniany mogą hamować proliferację komórek nowotworowych i stymulować ich apoptozę (programowaną śmierć). Najwięcej uwagi poświęca się ich roli w profilaktyce raka jelita grubego. Związek ten może także regulować ekspresję genów zaangażowanych w procesy nowotworzenia.
4. Wpływ na mikrobiotę jelitową
Fityniany mogą oddziaływać korzystnie na mikroflorę jelitową, wspierając wzrost bakterii fermentujących błonnik. Tym samym sprzyjają zdrowiu jelit i wspomagają odporność organizmu.
Jak ograniczyć zawartość fitynianów w żywności?
Całkowite usunięcie fitynianów z diety nie jest konieczne – i nie byłoby wskazane. Można jednak skutecznie obniżyć ich zawartość w produktach roślinnych dzięki prostym technikom kulinarnym:
- Namaczanie – moczenie nasion, strączków i zbóż przez kilka godzin (najlepiej przez noc) aktywuje enzymy, które częściowo rozkładają kwas fitynowy.
- Kiełkowanie – proces ten znacząco obniża poziom fitynianów i zwiększa przyswajalność minerałów.
- Fermentacja – naturalna fermentacja (np. ciasto zakwasowe) skutecznie rozkłada kwas fitynowy. Wybieraj chleb na zakwasie zamiast na drożdżach.
- Gotowanie – termiczna obróbka, zwłaszcza gotowanie w dużej ilości wody, również zmniejsza zawartość fitynianów.
Czy należy się bać fitynianów?
W kontekście dobrze zbilansowanej, różnorodnej diety fityniany nie są szkodliwe. Wręcz przeciwnie – umiarkowane ich spożycie może przynosić korzyści zdrowotne. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy dieta jest monotonna, uboga w minerały i oparta niemal wyłącznie na produktach bogatych w kwas fitynowy, bez odpowiedniej obróbki.
Podsumowanie
Fityniany to związki o dwuznacznym działaniu: z jednej strony ograniczają przyswajanie niektórych minerałów, z drugiej – chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe. Ich obecność w diecie nie musi być problemem, o ile zachowujemy różnorodność żywieniową i stosujemy odpowiednie metody przygotowania produktów roślinnych. Włączenie technik takich jak moczenie, kiełkowanie, fermentacja czy gotowanie pozwala ograniczyć ich niekorzystne działanie, jednocześnie wykorzystując prozdrowotny potencjał fitynianów.
Bibliografia
- Schlemmer U. et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746346
- Grases F. et al. Phytates and their impact on health: a critical review. Antioxidants, MDPI, 2023. https://www.mdpi.com/2076-3921/12/1/146
- Ajwen Dieta – artykuł ekspercki o fitynianach: https://www.ajwendieta.pl/kwas-fitynowy-musisz-wiedziec
- Dietetycy.org.pl – opis wpływu fitynianów na organizm: https://dietetycy.org.pl/fityniany
- VeryWell Health – przegląd popularnonaukowy: https://www.verywellhealth.com/phytic-acid-5088824
