Fityniany – czym są i jakie mają właściwości?

Fityniany to związki chemiczne z grupy fosforanów, naturalnie występujące w roślinach, zwłaszcza w nasionach, zbożach, orzechach i roślinach strączkowych. Choć przez wiele lat postrzegano je głównie jako antyodżywczy składnik diety, współczesne badania wskazują na ich złożony wpływ na organizm człowieka. Oprócz ograniczania wchłaniania niektórych minerałów, fityniany wykazują także działanie antyoksydacyjne i potencjalne właściwości przeciwnowotworowe. W niniejszym artykule przybliżamy, czym są fityniany, jak wpływają na zdrowie oraz jak można kontrolować ich ilość w diecie.

Czym są fityniany?
Fityniany, znane również jako kwas fitynowy (IP6 – inozytol heksafosforan), to główna forma magazynowania fosforu w nasionach roślin. Pełnią istotną funkcję w biologii roślin, umożliwiając im gromadzenie energii i składników mineralnych na potrzeby przyszłego wzrostu. Jednak dla ludzi i zwierząt monogastrycznych (z jednym żołądkiem) fityniany nie są w pełni przyswajalne, ponieważ brakuje im enzymu – fitazy – niezbędnego do ich rozkładu. W konsekwencji mogą one wpływać na biodostępność niektórych pierwiastków śladowych.

Źródła fitynianów w diecie
Produkty spożywcze o wysokiej zawartości fitynianów to głównie rośliny i ich przetwory. Do najbogatszych źródeł należą:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, brązowy ryż, chleb na zakwasie),
• Orzechy (zwłaszcza migdały, orzechy włoskie, nerkowce),
• Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja),
• Nasiona (dyni, słonecznika, lnu),
• Niektóre warzywa (szpinak, buraki).

Właściwości fitynianów – korzyści i zagrożenia

1. 1. Ograniczanie wchłaniania minerałów
      Jednym z głównych zarzutów wobec fitynianów jest ich zdolność do wiązania jonów metali, takich jak wapń, żelazo, cynk czy magnez. Powstałe związki są trudno rozpuszczalne i słabo przyswajalne w jelitach, co może prowadzić do niedoborów tych składników odżywczych. Problem ten jest szczególnie istotny w dietach opartych głównie na produktach roślinnych, takich jak diety wegańska i wegetariańska.
   2. Działanie antyoksydacyjne
      Mimo antyodżywczych właściwości, fityniany wykazują także działanie ochronne. Dzięki zdolności do chelatowania metali biorących udział w reakcjach oksydacyjnych, redukują powstawanie wolnych rodników. W efekcie chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, co może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego.
   3. Potencjalne działanie przeciwnowotworowe
      Wyniki niektórych badań sugerują, że fityniany mogą hamować proliferację komórek nowotworowych i wspierać ich apoptozę (programowaną śmierć). Działanie to jest szczególnie obiecujące w kontekście raka jelita grubego. Fityniany mogą także modulować ekspresję genów związanych z rozwojem nowotworów.
   4. Wpływ na mikrobiotę jelitową
      Fityniany mogą oddziaływać na florę bakteryjną jelit, promując wzrost korzystnych bakterii fermentujących błonnik. W efekcie poprawiają równowagę mikrobiologiczną przewodu pokarmowego, co może wpływać na ogólną odporność organizmu.

Jak zmniejszyć ilość fitynianów w diecie?
Choć całkowite wyeliminowanie fitynianów z diety jest niemożliwe i niewskazane, istnieją skuteczne sposoby na obniżenie ich zawartości w żywności i zwiększenie biodostępności minerałów:

1. 1. Moczenie – Namaczanie nasion, zbóż i roślin strączkowych przez kilka godzin (najlepiej przez noc) rozkłada część fitynianów, czyniąc minerały bardziej przyswajalnymi.
   2. Kiełkowanie – Proces kiełkowania aktywuje enzymy fitazowe, które rozkładają kwas fitynowy, zwiększając biodostępność składników odżywczych.
   3. Fermentacja – Naturalna fermentacja (np. przy produkcji chleba na zakwasie) znacząco redukuje poziom fitynianów. Wybieranie fermentowanych produktów zbożowych zwiększa przyswajanie kluczowych minerałów.
   4. Gotowanie – Obróbka termiczna, zwłaszcza gotowanie w dużej ilości wody, może zmniejszyć zawartość fitynianów w niektórych produktach.

Czy fityniany są szkodliwe?
Ocena wpływu fitynianów na zdrowie nie jest jednoznaczna. W kontekście zbilansowanej diety bogatej w różnorodne źródła składników odżywczych, umiarkowane spożycie fitynianów nie stanowi zagrożenia. W niektórych przypadkach – zwłaszcza u osób z ograniczonym dostępem do produktów zwierzęcych – długotrwała ekspozycja na wysokie ilości fitynianów może zwiększać ryzyko niedoborów mineralnych.

Podsumowanie
Fityniany to złożone związki, które mają zarówno korzyści, jak i potencjalne wady. Wpływają na wchłanianie kluczowych minerałów, ale jednocześnie chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i mogą działać przeciwnowotworowo. Świadome przygotowanie żywności – poprzez moczenie, kiełkowanie, fermentację i gotowanie – pozwala zredukować negatywne skutki fitynianów, jednocześnie czerpiąc korzyści z ich ochronnych właściwości. Włączenie różnorodnych produktów do diety to klucz do zachowania zdrowia i równowagi żywieniowej.