Wypalenie zawodowe, czyli burnout, stało się jednym z najczęściej omawianych problemów zdrowotnych XXI wieku. Objawia się przewlekłym zmęczeniem, spadkiem energii, bezsennością i trudnościami z koncentracją. Coraz częściej dotyka osób młodych, aktywnych zawodowo, które na co dzień funkcjonują pod presją czasu i natłoku obowiązków. Światowa Organizacja Zdrowia w 2019 roku uznała burnout za zjawisko zdrowotne wymagające interwencji [1]. Szacuje się, że w Europie objawy wypalenia mogą dotyczyć nawet 30–40% pracowników [2].
W tej sytuacji rośnie popularność suplementów diety, które mają wspierać układ nerwowy, poprawiać koncentrację i łagodzić skutki przewlekłego stresu. Wśród nich znajdują się zarówno klasyczne minerały, jak magnez w formie taurynianu, jak i adaptogeny oraz grzyby funkcjonalne.
Magnez taurynianu – wsparcie układu nerwowego
Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach biochemicznych organizmu. Wpływa na pracę mięśni, serca i mózgu. Niedobór tego minerału wiąże się z rozdrażnieniem, bezsennością i spadkiem koncentracji. Taurynian magnezu to forma łącząca magnez z aminokwasem tauryną. Dzięki temu minerał lepiej się wchłania, a dodatkowo tauryna stabilizuje błony komórkowe neuronów i wspiera przewodnictwo nerwowe [3]. Badania wskazują, że ta forma magnezu pomaga zmniejszać napięcie i poprawia jakość snu. Należy jednak zachować ostrożność w przypadku chorób nerek i stosowania leków moczopędnych.
Ashwagandha – ajurwedyjski adaptogen
Ashwagandha (Withania somnifera) to zioło od wieków stosowane w medycynie ajurwedyjskiej. Należy do grupy adaptogenów, czyli roślin regulujących reakcję organizmu na stres. Zawarte w niej witanolidy działają na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, odpowiadającą za produkcję kortyzolu (hormonu stresu) [4]. Suplementacja ashwagandhą w dawce 300–600 mg ekstraktu dziennie obniża poziom kortyzolu, poprawia jakość snu i samopoczucie [5]. Nie zaleca się jej stosowania w ciąży, przy chorobach tarczycy ani równolegle z lekami uspokajającymi.
Rhodiola rosea – energia i koncentracja
Różeniec górski, znany jako Rhodiola rosea, zawiera rozawiny i salidrozydy. Związki te wspierają mitochondria, czyli centra energetyczne komórek, dzięki czemu poprawiają zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem. Tradycyjnie stosowano rhodiolę w Skandynawii i Azji, aby redukować zmęczenie i zwiększać wytrzymałość. Obecnie wiadomo, że może ona poprawiać koncentrację, zmniejszać poczucie wyczerpania i wspierać odporność psychiczną [6].
L-teanina – spokój i skupienie
L-teanina to aminokwas występujący naturalnie w liściach zielonej herbaty. Wpływa na aktywność fal alfa w mózgu, które odpowiadają za stan relaksu połączonego z koncentracją. Daje efekt „czujnego spokoju”, bez uczucia senności. W połączeniu z kofeiną poprawia uwagę i pamięć roboczą, jednocześnie redukując niepokój związany z nadmiarem kawy [7]. Dlatego jest szczególnie ceniona przez osoby uczące się i pracujące umysłowo.
Grzyby funkcjonalne – naturalne wsparcie mózgu
Reishi (Ganoderma lucidum)
W Azji nazywany jest „grzybem nieśmiertelności”. Zawiera polisacharydy i triterpeny, które wzmacniają układ odpornościowy i wspierają równowagę psychiczną. Regularne stosowanie reishi może poprawiać jakość snu i stabilizować nastrój [8].
Lion’s Mane (Hericium erinaceus)
Soplówka jeżowata, znana jako lion’s mane, to grzyb o wyjątkowych właściwościach neuroprotekcyjnych. Zawiera związki (erinacyny i hericenony) stymulujące produkcję czynnika wzrostu nerwów (NGF – nerve growth factor). W badaniach wykazano, że lion’s mane może wspierać regenerację układu nerwowego, poprawiać pamięć i koncentrację oraz łagodzić objawy depresji [9].
Kwasy omega-3 – równowaga emocjonalna
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, pełnią kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Są budulcem błon komórkowych neuronów i działają przeciwzapalnie. Metaanalizy potwierdzają, że suplementacja omega-3 może zmniejszać objawy depresji i poprawiać koncentrację. Największe efekty obserwuje się przy suplementach z przewagą EPA [10].
Fosfatydyloseryna – wsparcie poznawcze
Fosfatydyloseryna to związek tłuszczowy obecny w błonach komórek nerwowych. Jej suplementacja może poprawiać pamięć, zdolność uczenia się i koncentrację, szczególnie u osób starszych i narażonych na chroniczny stres [11].
Jak mądrze stosować suplementy?
Suplementacja powinna być zawsze dopasowana do indywidualnych potrzeb. Osoby zestresowane i zmęczone mogą sięgnąć po magnez taurynian i omega-3. Przy problemach z zasypianiem warto rozważyć ashwagandhę i reishi, a przy potrzebie zwiększenia koncentracji – rhodiolę, L-teaninę i lion’s mane. Najlepiej stosować je w cyklach, obserwując reakcję organizmu.
Suplementy nie zastępują jednak zdrowego stylu życia. Najważniejsze jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu, zbilansowanej diety, aktywności fizycznej i odpoczynku od ekranów. Naturalne środki mogą wspierać układ nerwowy, ale w przypadku poważnych zaburzeń nastroju lub koncentracji konieczna jest konsultacja lekarska.
Burnout to wyzwanie naszych czasów, ale dzięki połączeniu zdrowych nawyków i dobrze dobranej suplementacji można wzmocnić odporność psychiczną i odzyskać równowagę.
BIBLIGRAFIA:
- World Health Organization. Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases. Geneva: WHO; 2019.
- Eurofound. Burnout in the workplace: A review of data and policy responses in the EU. Luxembourg: Publications Office of the European Union; 2018.
- Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.
- Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208–213.
- Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
- Panossian A., Wikman G. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009;4(3):198–219.
- Camfield D., Stough C., Farrimond J., Scholey A. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2014;17(3):95–106.
- Paterson R.R.M. Ganoderma – a therapeutic fungal biofactory. Phytochemistry. 2006;67(18):1985–2001.
- Sabaratnam V., Kah-Peng L., Naidu M. Neuroregenerative potential of lion’s mane mushroom, Hericium erinaceus (Bull.: Fr.) Pers. (Higher Basidiomycetes). J Tradit Complement Med. 2013;3(1):62–68.
- Grosso G., Pajak A., Marventano S., Castellano S., Galvano F., Bucolo C., Drago F. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. J Affect Disord. 2014;160:190–196.
- Glade M.J., Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutr Neurosci. 2015;18(5):210–216.
