Dieta DASH – naturalny sposób na obniżenie ciśnienia i poprawę zdrowia serca
W dobie rosnącej liczby przypadków nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń metabolicznych, coraz większe znaczenie zyskują style żywienia wspierające zdrowie układu krążenia. Jednym z najlepiej przebadanych i rekomendowanych przez specjalistów systemów żywieniowych jest dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), opracowana z myślą o naturalnym obniżaniu ciśnienia krwi bez konieczności stosowania leków.
Choć powstała z myślą o osobach z nadciśnieniem, dziś zalecana jest także w profilaktyce miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Czym jest dieta DASH, jak działa i jak ją wdrożyć – wyjaśniamy w przystępny sposób.
Na czym polega dieta DASH?
Dieta DASH nie jest dietą odchudzającą, lecz stylem żywienia opartym na naturalnych produktach roślinnych, niskim spożyciu soli i tłuszczów nasyconych oraz dużym udziale warzyw, owoców i pełnych ziaren. Jej skuteczność została potwierdzona licznymi badaniami klinicznymi, które wykazały, że stosowanie zasad DASH może w istotny sposób obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi już w ciągu dwóch tygodni [1].
Główne założenia diety DASH:
- zwiększenie spożycia warzyw i owoców (5–10 porcji dziennie),
- włączenie pełnoziarnistych produktów zbożowych (3–6 porcji dziennie),
- ograniczenie tłuszczów nasyconych (np. z tłustego mięsa i pełnotłustego nabiału),
- zwiększenie spożycia produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu (2–3 porcje dziennie),
- włączenie orzechów, nasion, roślin strączkowych (4–5 porcji tygodniowo),
- zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa i słodyczy,
- ograniczenie soli do 2 300 mg sodu dziennie (lub mniej – w wersji DASH low-sodium).
Jak dieta DASH wpływa na zdrowie?
Dieta DASH została opracowana przez amerykański National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) jako odpowiedź na rosnącą epidemię nadciśnienia w USA. Jej działanie wykracza jednak poza samo ciśnienie. To kompleksowy sposób żywienia o udowodnionym korzystnym wpływie na różne aspekty zdrowia metabolicznego.
Obniżenie ciśnienia tętniczego
W klasycznych badaniach DASH wykazano, że stosowanie tej diety obniża ciśnienie skurczowe średnio o 8–14 mm Hg u osób z nadciśnieniem [2]. To efekt synergii: zmniejszenia podaży sodu, zwiększenia potasu, magnezu i wapnia oraz wysokiego spożycia błonnika i antyoksydantów.
Prewencja chorób serca i miażdżycy
Dieta DASH może obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL oraz zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu [3]. Zwiększona podaż flawonoidów, fitosteroli i zdrowych tłuszczów (np. z oliwy, orzechów) wspiera elastyczność naczyń krwionośnych i hamuje procesy zapalne.
Wsparcie w kontroli masy ciała
Choć DASH nie jest typową dietą redukcyjną, wiele osób obserwuje spadek masy ciała po jej wdrożeniu. Wynika to z wysokiego spożycia błonnika, niskiej kaloryczności i rezygnacji z żywności przetworzonej oraz napojów słodzonych. Dieta DASH bywa z powodzeniem łączona z zasadami deficytu kalorycznego, co czyni ją dobrą strategią dla osób z nadwagą i otyłością.
Wpływ na profil glikemiczny
Włączenie dużej ilości warzyw, roślin strączkowych i pełnych zbóż sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. W badaniach obserwacyjnych DASH była związana z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 [4].
Dla kogo jest dieta DASH?
Dieta DASH jest uniwersalna – może być stosowana przez osoby zdrowe jako profilaktyka chorób cywilizacyjnych, a także przez osoby z rozpoznanym nadciśnieniem, hiperlipidemią, insulinoopornością, zespołem metabolicznym, a nawet chorobą nerek.
Jest również bezpieczna dla dzieci i osób starszych, pod warunkiem odpowiedniego dopasowania energetyczności i makroskładników. Jej elastyczność pozwala dostosować jadłospis do różnych preferencji kulinarnych, także wegetariańskich.
Przykładowy jadłospis w stylu DASH
Śniadanie: Owsianka z płatków owsianych górskich z jogurtem naturalnym, orzechami włoskimi i owocami sezonowymi.
Drugie śniadanie: Sałatka z pomidorów, ogórka i tofu z oliwą i pestkami dyni.
Obiad: Pieczony łosoś z kaszą gryczaną i warzywami gotowanymi na parze.
Podwieczorek: Garść niesolonych orzechów i kiwi.
Kolacja: Kanapki z chleba razowego z pastą z fasoli i warzywami liściastymi.
Jak zacząć stosować dietę DASH?
Wprowadzanie zmian warto zacząć stopniowo. Wystarczy:
- zwiększyć ilość warzyw w diecie do 2–3 porcji dziennie i sukcesywnie ją rozszerzać,
- wymienić pieczywo i makarony na wersje pełnoziarniste,
- ograniczyć spożycie soli, eliminując produkty wysoko przetworzone (np. gotowe dania, fast foody, wędliny),
- czytać etykiety produktów – wybierać te z niższą zawartością sodu,
- pić wodę zamiast słodzonych napojów,
- planować zakupy i gotować w domu – to ułatwia kontrolę nad składnikami.
Podsumowanie
Dieta DASH to jeden z najlepiej udokumentowanych modeli żywieniowych wspierających zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Łączy zasady racjonalnego żywienia z prostotą i dostępnością. Jej skuteczność w obniżaniu ciśnienia krwi, redukcji ryzyka chorób przewlekłych i poprawie ogólnej kondycji organizmu sprawia, że zasługuje na uwagę nie tylko pacjentów kardiologicznych, ale każdego, kto chce żyć dłużej i zdrowiej.
Bibliografia
- Sacks, F.M. et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3–10. DOI: 10.1056/NEJM200101043440101
- Appel, L.J. et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med, 336(16), 1117–1124. DOI: 10.1056/NEJM199704173361601
- Siervo, M. et al. (2015). Effects of the DASH diet on cardiovascular risk factors in patients with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 113(1), 1–15. DOI: 10.1017/S0007114514003341
- Zare P, Bideshki MV, Sohrabi Z, Behzadi M, Sartang MM. Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on lipid profile in individuals with overweight/ obesity: A GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025 Apr 15:104057. doi: 10.1016/j.numecd.2025.104057. Epub ahead of print. PMID: 40268568.
