Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego, a jej niedobór dotyczy milionów ludzi na całym świecie, zwłaszcza w strefach klimatu umiarkowanego. Choć najczęściej kojarzymy ją ze słońcem i tłustymi rybami, coraz większym zainteresowaniem cieszą się naturalne, roślinne źródła witaminy D – zwłaszcza grzyby. Dzięki odpowiedniemu naświetleniu promieniami UV, niektóre gatunki mogą dostarczyć znacznych ilości witaminy D2, co stanowi szczególnie cenną informację dla osób na diecie roślinnej.
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Witamina D pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Odpowiada m.in. za:
- prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
- mineralizację kości i zębów,
- regulację poziomu wapnia i fosforu,
- wsparcie w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym i infekcyjnym¹.
Niedobór tej witaminy może prowadzić do osłabienia odporności, krzywicy, osteoporozy, przewlekłego zmęczenia, a nawet depresji sezonowej. Problem niedoboru witaminy D dotyczy także osób żyjących w krajach o niskim nasłonecznieniu, w tym w Polsce, gdzie w okresie jesienno-zimowym synteza skórna jest znikoma.
Witamina D2 vs D3 – która jest lepsza?
Witamina D występuje w dwóch głównych formach:
- D2 (ergokalcyferol) – pochodzenia roślinnego, m.in. w grzybach,
- D3 (cholekalcyferol) – naturalnie obecna w produktach odzwierzęcych (np. ryby, jaja) i wytwarzana w skórze pod wpływem promieni UVB.
Chociaż witamina D3 jest bardziej biodostępna i skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu 25(OH)D we krwi², to witamina D2 również pełni istotną funkcję w organizmie i może być dobrym uzupełnieniem diety – zwłaszcza dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
Grzyby jako źródło witaminy D
Naturalnie grzyby zawierają ergosterol – związek chemiczny, który pod wpływem promieniowania UV przekształca się w witaminę D2. Proces ten przypomina syntezę witaminy D3 w skórze człowieka.
W praktyce oznacza to, że odpowiednio naświetlone grzyby mogą stanowić bardzo dobre źródło witaminy D2 – bez potrzeby sięgania po suplementy syntetyczne.
Co mówią badania?
Zespół badaczy z Tajlandii przeprowadził w 2023 roku szczegółowe badanie na temat wpływu naświetlania grzybów UV-B na zawartość witaminy D2 (Judprasong et al., 2023). Naukowcy sprawdzili kilka gatunków popularnych w Azji Południowo-Wschodniej:
- enokitake (Flammulina velutipes),
- shiitake (Lentinula edodes),
- boczniaki (Pleurotus spp.),
- pieczarki (Agaricus bisporus).
Wyniki były zaskakująco obiecujące. Po ekspozycji na promieniowanie UV-B, zawartość witaminy D2 wzrosła wielokrotnie – w przypadku grzybów enokitake osiągając najwyższe wartości spośród wszystkich badanych gatunków³.
Co więcej, nawet po ugotowaniu, grzyby zachowały znaczną część swojej zawartości witaminy D, co potwierdza ich wartość żywieniową w praktycznych warunkach domowych.
Jak zwiększyć zawartość witaminy D w grzybach?
Dobre wiadomości dla fanów kuchni roślinnej: grzyby można „wzbogacić” w witaminę D2 w warunkach domowych. Wystarczy wystawić je na światło słoneczne lub sztuczne promieniowanie UV przez określony czas. Oto prosta metoda:
✅ Jak to zrobić w domu?
- Pokrój świeże grzyby w plasterki.
- Ułóż je na tacy blasze, blasze lub suszarce – blaszkami do góry.
- Wystaw je na pełne słońce (najlepiej między 10:00 a 14:00) na 30–60 minut.
- Używaj bezpośrednio w kuchni lub susz do późniejszego wykorzystania.
Badania pokazują, że już 15–30 minut nasłonecznienia może znacząco zwiększyć ilość witaminy D2 w grzybach, nawet do poziomu 10–20 µg/100 g świeżych grzybów⁴.
Kto może skorzystać z grzybów wzbogaconych w D2?
- Weganie i wegetarianie, którzy nie spożywają źródeł D3,
- osoby z nietolerancją laktozy – grzyby są alternatywą dla wzbogaconego mleka,
- osoby z ograniczonym dostępem do słońca,
- osoby unikające suplementacji syntetycznej.
Grzyby wzbogacone w witaminę D2 mogą być włączane do zbilansowanej diety jako element wspierający odporność, zwłaszcza w okresach zwiększonego ryzyka infekcji – jesienią i zimą.
Czy warto? Plusy i ograniczenia
Zalety:
- Źródło witaminy D zgodne z dietą roślinną,
- Wysoka zawartość D2 po ekspozycji na UV,
- Łatwe do wdrożenia w codziennej diecie,
- Przyswajalna również po gotowaniu.
Ograniczenia:
- Mniejsza biodostępność D2 w porównaniu do D3,
- Krótszy czas działania witaminy D2 we krwi²,
- Konieczność kontrolowania ilości spożywanej witaminy.
Warto więc traktować grzyby jako uzupełnienie strategii żywieniowej, nie jej jedyne źródło. W przypadku znacznych niedoborów nadal zaleca się konsultację lekarską i ewentualną suplementację D3 (również w wersji wegańskiej, np. z porostów).
Podsumowanie
Grzyby wzbogacone w witaminę D2 dzięki naświetleniu UV stanowią praktyczną i skuteczną alternatywę dla tradycyjnych źródeł tej witaminy, zwłaszcza dla osób na diecie roślinnej. Warto je regularnie włączać do jadłospisu – nie tylko jako smaczny składnik, ale również jako naturalne wsparcie odporności. Choć D2 nie zastąpi w pełni D3, w warunkach niedoboru słońca i ograniczeń dietetycznych może odegrać istotną rolę w profilaktyce zdrowotnej.
Bibliografia
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–81. doi:10.1056/NEJMra070553.
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and D3 supplementation in raising serum 25(OH)D status: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–64.
- Judprasong K, Chheng S, Chimkerd C, et al. Effect of Ultraviolet Irradiation on Vitamin D in Commonly Consumed Mushrooms in Thailand. Foods. 2023;12(15):2871. doi:10.3390/foods12152871
- Phillips KM, Ruggio DM, Horst RL. Vitamin D and sterol composition of 10 types of mushrooms from retail suppliers in the United States. J Agric Food Chem. 2011;59(14):7841–53. doi:10.1021/jf104246z
