W Polsce, mimo coraz cieplejszych lat, słońca wciąż mamy za mało, by organizm mógł samodzielnie produkować odpowiednią ilość witaminy D przez cały rok. Choć lipiec i sierpień przynoszą więcej światła, to już od września promieniowanie UVB – odpowiedzialne za syntezę skórną tej witaminy – gwałtownie maleje. Dlatego właśnie koniec lata to najlepszy moment, by pomyśleć o jej suplementacji.
Czym właściwie jest witamina D?
Witamina D (kalcyferol) to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków chemicznych, z których najważniejsze formy to D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Witamina D3 wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB), natomiast obie formy mogą być dostarczane z dietą lub suplementami.
W organizmie witamina D pełni rolę prohormonu – przekształca się w aktywną formę (kalcytriol), która wpływa na wiele układów i narządów.
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Najczęściej kojarzymy ją z utrzymaniem zdrowych kości – i słusznie. Reguluje bowiem gospodarkę wapniowo-fosforanową, wspierając mineralizację szkieletu i zapobiegając osteoporozie. Ale jej rola nie kończy się na układzie kostnym.
Udowodniono, że witamina D:
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
- zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych,
- ma działanie przeciwzapalne i immunomodulujące,
- wpływa na funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego,
- może mieć znaczenie w profilaktyce chorób autoimmunologicznych, depresji, a nawet niektórych nowotworów¹.
Dlaczego właśnie przed jesienią?
W Polsce efektywna synteza skórna witaminy D zachodzi jedynie od kwietnia do września, i to pod warunkiem codziennego przebywania na słońcu przez minimum 15 minut z odkrytymi ramionami i nogami, bez filtrów UV².
Od października do marca promieniowanie UVB dociera do naszej szerokości geograficznej pod zbyt małym kątem, by organizm mógł samodzielnie syntetyzować wystarczającą ilość witaminy D. Z tego powodu jej poziom w surowicy zaczyna spadać już wczesną jesienią – a niedobory mogą się nasilić w miesiącach zimowych.
Kto powinien suplementować witaminę D?
Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D różnią się w zależności od wieku, masy ciała, stylu życia, koloru skóry oraz stanu zdrowia.
Według ekspertów³, suplementację witaminy D powinny rozważyć:
- dzieci i młodzież (od września do kwietnia),
- osoby dorosłe, szczególnie te pracujące w zamkniętych pomieszczeniach,
- osoby z ciemniejszą karnacją,
- osoby starsze (u których zmniejsza się efektywność syntezy skórnej),
- kobiety w ciąży i karmiące,
- osoby z nadwagą lub otyłością (u których witamina D odkłada się w tkance tłuszczowej).
Objawy niedoboru witaminy D
Niedobór tej witaminy często przebiega bezobjawowo, ale z czasem może prowadzić do:
- przewlekłego zmęczenia i osłabienia,
- spadku nastroju,
- bólu mięśni i kości,
- obniżonej odporności i częstych infekcji,
- problemów ze snem i koncentracją.
Jak bezpiecznie suplementować?
Przed rozpoczęciem suplementacji warto oznaczyć poziom 25(OH)D we krwi. Optymalne stężenie to 30–50 ng/ml. Suplementację powinno się prowadzić zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka.
Ogólne dawki profilaktyczne (dla osób zdrowych):
- dzieci 1–10 lat: 600–1000 IU/dobę,
- młodzież i dorośli: 800–2000 IU/dobę,
- osoby otyłe: 1600–4000 IU/dobę⁴.
Witaminę D najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, co zwiększa jej wchłanianie.
Źródła witaminy D w diecie – niewystarczające?
Naturalne źródła pokarmowe witaminy D to m.in.: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), wątróbka, żółtka jaj, grzyby (szczególnie suszone borowiki) oraz mleko i margaryny wzbogacone w tę witaminę. Niestety, przeciętna dieta Polaka dostarcza zaledwie 80–120 IU witaminy D dziennie – zdecydowanie za mało, by zaspokoić zapotrzebowanie.
Czy można przedawkować?
Tak, ale jest to rzadkie. Przedawkowanie witaminy D prowadzi do hiperkalcemii – nadmiaru wapnia we krwi, który może powodować nudności, bóle głowy, kamicę nerkową. Dlatego suplementację warto prowadzić rozsądnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem.
Podsumowanie
Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Ze względu na ograniczoną syntezę skórną w miesiącach jesienno-zimowych, warto zadbać o odpowiedni poziom tej witaminy już pod koniec lata. Suplementacja witaminy D to prosty i bezpieczny sposób na poprawę odporności, nastroju i ogólnego samopoczucia – o ile prowadzona jest świadomie.
Bibliografia:
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
- Pludowski P et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D. Endokrynol Pol. 2013;64(6):319–327.
- Świątkiewicz I et al. Rekomendacje suplementacji witaminy D w Polsce – aktualizacja. Pediatria i Medycyna Rodzinna. 2018;14(3):315–320.
- Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033–1044.
