Likopen to czerwony barwnik z grupy karotenoidów, odpowiedzialny za intensywną barwę pomidorów. Jego rola nie kończy się jednak na estetyce warzyw. Likopen to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy występujących w naturze – chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. W artykule wyjaśniamy, czym jest likopen, jak działa i jak w prosty sposób włączyć go do diety.
Czym jest likopen?
Likopen należy do karotenoidów – barwników roślinnych, do których zaliczają się także beta-karoten i luteina. Najwięcej likopenu zawierają pomidory i ich przetwory. Znajdziemy go również w arbuzach, czerwonych grejpfrutach i papajach¹.
W przeciwieństwie do niektórych karotenoidów, likopen nie przekształca się w witaminę A. Jego główna rola to działanie przeciwutleniające.
Jak działa likopen?
Wolne rodniki to cząsteczki, które uszkadzają komórki i przyspieszają procesy starzenia. Ich nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego – stanu sprzyjającego powstawaniu wielu chorób, w tym nowotworów i chorób serca².
Likopen neutralizuje wolne rodniki i ogranicza ich szkodliwy wpływ. Według badań, jego zdolność do wygaszania reaktywnych form tlenu jest wyższa niż w przypadku beta-karotenu³.
Wsparcie dla serca
Osoby spożywające dużo likopenu rzadziej mają podwyższone ciśnienie i niekorzystny profil lipidowy. Likopen wspiera elastyczność naczyń krwionośnych i ogranicza stany zapalne⁴.
Co istotne, lepiej przyswaja się z przetworzonych produktów pomidorowych – takich jak sos, przecier czy ketchup. Gotowanie zwiększa jego biodostępność.
Likopen a nowotwory
Badania epidemiologiczne wskazują, że likopen może wspierać organizm w ochronie przed niektórymi nowotworami, zwłaszcza prostaty, żołądka i jelita grubego¹.
Związek ten może spowalniać wzrost komórek nowotworowych i wspierać ich naturalną śmierć. Choć nie zastępuje terapii, jego działanie profilaktyczne budzi zainteresowanie naukowców.
Dodatkowe korzyści zdrowotne
Likopen może:
- chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV,
- wspierać wzrok i zdrowie siatkówki,
- poprawiać jakość nasienia,
- wspomagać gospodarkę glukozową u osób z cukrzycą.
Gdzie znajdziemy likopen?
Likopen występuje głównie w:
- dojrzałych czerwonych pomidorach,
- przecierach, sosach i ketchupie,
- arbuzach,
- czerwonych grejpfrutach.
Warto pamiętać, że tłuszcze roślinne zwiększają jego wchłanianie – najlepiej więc łączyć pomidory z oliwą, orzechami lub awokado.
Dla kogo likopen?
Likopen szczególnie polecany jest:
- osobom z podwyższonym ryzykiem chorób układu krążenia,
- mężczyznom jako element profilaktyki raka prostaty,
- osobom z przewlekłym stresem,
- osobom z zaburzeniami lipidowymi,
- wszystkim, którzy chcą zadbać o zdrowie naturalnie.
Jak zwiększyć spożycie likopenu?
- Jedz pomidory codziennie – w różnej formie,
- Korzystaj z przetworów pomidorowych (z niską zawartością cukru),
- Łącz je z oliwą, awokado lub nasionami,
- Sięgaj po pomidory sezonowe: malinowe, bawole serce,
- Poza sezonem wybieraj koncentraty – są bogatsze w likopen niż pomidory szklarniowe.
Podsumowanie
Likopen to silny przeciwutleniacz obecny głównie w pomidorach i ich przetworach. Wspiera układ krążenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i może odgrywać rolę w profilaktyce nowotworów. Spożywany regularnie – szczególnie w połączeniu z tłuszczami – staje się ważnym elementem zdrowej diety.
Bibliografia
- Rao, A.V., Agarwal, S. (2000). Role of lycopene as antioxidant carotenoid in the prevention of chronic diseases: A review. Nutrition Research, 19(2), 305–323.
- Riccioni, G., D’Orazio, N. (2010). The role of lycopene in human health. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 559–566.
- Di Mascio, P., Kaiser, S., Sies, H. (1989). Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Archives of Biochemistry and Biophysics, 274(2), 532–538.
- Cheng, H.M., Koutsidis, G., Lodge, J.K., Ashor, A.W., Siervo, M. (2017). Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(1), 141–158.
