Czerwone mięso – czyli mięso ssaków, takich jak wołowina, jagnięcina czy wieprzowina – jest stałym elementem diety wielu osób na całym świecie. Zawiera białko, żelazo i witaminę B12, ale nowe badania z 2025 roku pokazują, że jego nadmierne spożycie może wiązać się z większym ryzykiem chorób układu krążenia, w tym miażdżycy (czyli przewlekłej choroby, w której blaszki tłuszczowe odkładają się w ścianach naczyń krwionośnych).
Co nowego w badaniach z 2025 roku?
Badania opublikowane w styczniu 2025 roku w czasopiśmie Cardiology in Review przeanalizowały aktualny stan wiedzy na temat wpływu czerwonego mięsa na serce i naczynia krwionośne [1]. Autorzy zwrócili uwagę na związki między spożyciem mięsa a rozwojem miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu oraz niewydolności serca.
Jednym z głównych mechanizmów ryzyka jest działanie czerwonego mięsa na mikroflorę jelitową. Zawarte w mięsie składniki, jak karnityna i cholina, mogą być przekształcane przez bakterie jelitowe w związek o nazwie TMAO (trimetyloamina N-tlenek). Wysokie stężenie TMAO we krwi wiąże się ze stanem zapalnym naczyń i przyspieszonym rozwojem miażdżycy [2].
Czym jest TMAO?
TMAO to związek chemiczny powstający w organizmie, gdy bakterie jelitowe rozkładają składniki czerwonego mięsa, a następnie wątroba przekształca je w aktywną formę. Badania opublikowane w Advances in Nutrition w maju 2025 roku wykazały, że osoby jedzące więcej czerwonego mięsa miały wyższe poziomy TMAO w moczu, krwi i kale, w porównaniu do osób na diecie roślinnej lub rybnej [2].
TMAO (trimetyloamina N-tlenek) zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ przyczynia się do uszkodzenia śródbłonka naczyń (czyli cienkiej warstwy komórek wyściełającej naczynia krwionośne), ułatwia tworzenie się blaszek miażdżycowych i podnosi poziom cholesterolu LDL (czyli tzw. „złego” cholesterolu).
Jakie mięso jest najbardziej ryzykowne?
W badaniu Singh i wsp. [1] podkreślono, że nie każde mięso działa tak samo. Największe ryzyko przypisuje się:
- przetworzonemu mięsu (np. boczek, kiełbasy, wędliny),
- czerwonej wołowinie i baraninie,
- mięsu smażonemu lub grillowanemu (z powodu powstawania związków rakotwórczych).
Mniejsze ryzyko wykazano przy umiarkowanym spożyciu mięsa gotowanego i chudego, zwłaszcza gdy pochodzi od zwierząt karmionych naturalną paszą.
Co zamiast czerwonego mięsa?
Badacze zalecają stopniowe ograniczanie czerwonego mięsa w diecie na rzecz:
- ryb (szczególnie tłustych, np. łososia – bogatego w kwasy omega-3),
- drobiu (np. kurczaka, indyka),
- roślin strączkowych (soczewicy, ciecierzycy, fasoli),
- orzechów i nasion,
- tofu i tempehu (produkty sojowe, popularne w diecie roślinnej).
Tego typu zmiany nie tylko zmniejszają ryzyko miażdżycy, ale również wspierają zdrowie jelit, redukują stany zapalne i poprawiają profil lipidowy (czyli poziomy cholesterolu i trójglicerydów).
Czy trzeba całkowicie zrezygnować z mięsa?
Nie ma konieczności całkowitego wyeliminowania czerwonego mięsa, jeśli spożywane jest okazjonalnie i w małych ilościach. Kluczowe jest zachowanie umiaru i świadomość jego wpływu na organizm.
Dobrą praktyką może być tzw. „flexitarianizm” – sposób odżywiania oparty głównie na produktach roślinnych, ale dopuszczający umiarkowane spożycie mięsa. Ważne jest też, aby unikać mięsa przetworzonego i wybierać wysoką jakość (np. ekologiczne źródła).
Wnioski z badań
- Spożycie czerwonego mięsa – zwłaszcza przetworzonego – jest istotnym czynnikiem ryzyka miażdżycy i chorób serca [1].
- Związek ten wynika m.in. z działania metabolitów takich jak TMAO [2].
- Najnowsze dane wspierają ograniczanie mięsa w diecie na rzecz źródeł białka roślinnego i ryb.
- Zdrowa dieta sercowa powinna być bogata w warzywa, błonnik, zdrowe tłuszcze i niskoprzetworzone produkty.
Praktyczne wskazówki:
- Zastąp czerwone mięso rybami 2–3 razy w tygodniu.
- Gotuj mięso zamiast smażenia.
- Dodaj do diety więcej warzyw krzyżowych (np. brokuły), które wspomagają detoksykację.
- Unikaj wędlin, parówek i fast foodów.
Zmiany żywieniowe mogą być stopniowe. Ważne, by były trwałe – w trosce o zdrowe serce, naczynia i długie życie.
Źródła:
[1] Singh, B., Khan, A.A., Anamika, F.N.U., Munjal, R., Munjal, J., & Jain, R. (2025). Red Meat Consumption and its Relationship With Cardiovascular Health: A Review of Pathophysiology and Literature. Cardiology in Review, 33(1), 49–53. https://doi.org/10.1097/CRD.0000000000000575
[2] Jafari, F., Damani, J.J., & Petersen, K.S. (2025). The Effect of Red Meat Consumption on Circulating, Urinary and Fecal Trimethylamine-N-Oxide: A Systematic Review and Narrative Synthesis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2025.05.001
