Marchew jest bogatym źródłem beta-karotenu – prowitaminą A, która wspiera zdrowie skóry i wzroku. Poznaj mechanizmy działania beta-karotenu oraz praktyczne wskazówki dotyczące jego spożycia.
Właściwości lecznicze marchwi i beta-karotenu
Beta-karoten w organizmie przekształca się w witaminę A, niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania wzroku i skóry. Do kluczowych efektów należą:
- Ochrona wzroku: Beta-karoten uczestniczy w syntezie rodopsyny, białka odpowiedzialnego za widzenie w słabym świetle. Niedobór witaminy A może prowadzić do kurzej ślepoty i suchości spojówek. Dieta bogata w beta-karoten zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) [1][2][3].
- Zdrowa skóra: Witamina A reguluje odnowę komórek skóry i wzmacnia jej barierę ochronną. Beta-karoten pełni funkcję antyoksydanta, chroniąc skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i promieniowaniem UV [4][5][6].
- Działanie antyoksydacyjne: Neutralizacja wolnych rodników zmniejsza uszkodzenia komórek skóry i oczu.
Zastosowanie praktyczne
- Źródła beta-karotenu: Marchew, słodkie ziemniaki, dynia i zielone warzywa liściaste. Spożycie około 100–150 g marchwi dziennie może podnieść poziom beta-karotenu i wesprzeć skórę oraz wzrok.
- Biodostępność: Beta-karoten lepiej wchłania się w obecności tłuszczu, np. oliwy z oliwek. Obróbka cieplna marchwi zwiększa jego przyswajalność [7][8].
- Suplementacja: W przypadku niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania można rozważyć suplementy, jednak tylko pod kontrolą lekarza.
- Profilaktyka: Dieta bogata w beta-karoten wspomaga ochronę przed uszkodzeniami wzroku i skóry, szczególnie u osób narażonych na promieniowanie UV.
Przeciwwskazania i środki ostrożności
- Nadmiar suplementów beta-karotenu u palaczy może zwiększać ryzyko raka płuc [9].
- Zaburzenia wchłaniania tłuszczów lub choroby wątroby mogą utrudniać konwersję beta-karotenu do witaminy A – wymagana konsultacja medyczna.
- Nadmierne spożycie marchwi może powodować karotenodermię – żółto-pomarańczowe przebarwienie skóry, które jest niegroźne [10].
Podsumowanie
Regularne spożywanie marchwi i beta-karotenu, zwłaszcza z dodatkiem tłuszczów i po obróbce cieplnej, wspiera zdrowie skóry i wzroku. Suplementację należy stosować ostrożnie i z umiarem. To naturalny sposób na profilaktykę niedoborów witaminy A i ochronę przed stresem oksydacyjnym.
Bibliografia
- Biesalski HK. Vitamin A and carotenoids in visual function and eye health. Nutr Rev. 2017;75(5):370-382.
- Sommer A. Vitamin A deficiency and clinical disease: an historical overview. J Nutr. 2008;138(10):1835-1839.
- Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss. Arch Ophthalmol. 2001;119(10):1417-1436.
- Blomhoff R. Vitamin A metabolism: function and roles in skin biology. J Nutr. 2002;132(9):2825S-2830S.
- Stahl W, Sies H. Photoprotection by dietary carotenoids: concept, mechanisms, evidence and future development. Mol Nutr Food Res. 2012;56(2):287-295.
- Rizwan M et al. Protective effect of oral lycopene on ultraviolet B-induced skin erythema: a randomized controlled trial. Br J Dermatol. 2011;164(1):154-162.
- van het Hof KH et al. Bioavailability of lutein from vegetables is influenced by the food matrix and dietary fat. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1546-1550.
- Tang G et al. Carotenoids from fruits and vegetables are efficiently absorbed and converted to vitamin A in humans. J Nutr. 2005;135(10):2243-2248.
- Omenn GS et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996;334(18):1150-1155.
- Mayne ST. Beta-carotene, carotenoids, and disease prevention in humans. FASEB J. 1996;10(7):690-701.
