Utrzymanie równowagi elektrolitowej jest kluczowe dla zdrowia organizmu, szczególnie latem. Wysokie temperatury powodują intensywne pocenie, co prowadzi do utraty wody i elektrolitów – w pierwszej kolejności sodu i potasu. Ich obniżony poziom może skutkować osłabieniem, zawrotami głowy, bolesnymi skurczami mięśni i zaburzeniami rytmu serca. Jak więc zapewnić stabilne nawodnienie i co włączyć do diety, aby uniknąć poważnych konsekwencji?
Dlaczego sód i potas są tak ważne?
Sód (Na⁺) i potas (K⁺) odpowiadają za:
- utrzymanie równowagi osmotycznej,
- przewodzenie impulsów nerwowych,
- skurcze mięśni (również sercowego),
- regulację objętości płynów ustrojowych [1].
Sód dominuje w płynie pozakomórkowym, potas wewnątrzkomórkowym. Ich wzajemna równowaga jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego, mięśni i układu krążenia.
Elektrolity a upały – co się dzieje w organizmie?
Pod wpływem wysokiej temperatury pocimy się bardziej – tracimy wodę, sód, potas i inne pierwiastki, co może skutkować:
- osłabieniem mięśni i bolesnymi skurczami,
- zawrotami głowy, spadkiem ciśnienia, zmęczeniem,
- spadkiem koncentracji, pogorszeniem samopoczucia,
- w skrajnych przypadkach – udarem cieplnym, drgawkami lub zaburzeniami rytmu serca (exertional heat illness) 2.
Adaptacja do ciepła, czyli tzw. heat acclimation, powoduje zmniejszenie stężenia sodu i potasu w pocie przy zachowanej wydajności pocenia 3 – co ma znaczenie przy planowaniu suplementacji.
Nowe dane: ryzyko hiponatremii rośnie
Retrospektywna analiza z Szwecji (Stockholm Sodium Cohort, październik 2024) wykazała, że częstość ciężkiej hiponatremii (< 125 mmol/l) rośnie niemal liniowo przy temperaturze do 20 °C, a potem gwałtownie – szczególnie u osób powyżej 80. roku życia i u kobiet 4. Oszacowano, że do roku 2050 liczba epizodów może wzrosnąć o 66–73 % przy wzroście średniej temperatury o 1–2 °C.
Systematyczny przegląd obejmujący dane z 34 krajów potwierdził: 88 % badań wiąże wyższe temperatury z większą częstością hiponatremii 5.
Objawy niedoboru sodu i potasu
Hiponatremia:
- nudności, dezorientacja, senność,
- obrzęki, spadek ciśnienia,
- w ciężkich przypadkach – drgawki, śpiączka 4.
Hipokaliemia:
- osłabienie mięśni, skurcze,
- zaburzenia rytmu serca, kołatanie,
- zaparcia, przewlekłe zmęczenie 1.
Zalecenia praktyczne: jak uzupełniać sód i potas?
Napój izotoniczny domowej roboty
Badania z 2025 roku podkreślają znaczenie napojów zawierających sód, potas oraz węglowodany – ponieważ węglowodany poprawiają absorpcję elektrolitów 6.
Przykładowy przepis:
- 1 l wody,
- sok z połowy cytryny,
- ¼ łyżeczki soli,
- 1–2 łyżeczki miodu lub kilka plasterków banana (źródło potasu),
- dodatkowo płaska szczypta cytrynianu potasu lub plasterki banana.
Żywność wspierająca nawodnienie
Artykuły z 2025 roku wskazują produkty o wysokim potencjale hydratacyjnym: arbuz, ogórek, jogurt, woda kokosowa, brzoskwinie i liściaste warzywa zielone. Dostarczają zarówno elektrolity, jak i płyny 7.
Adaptacja do ciepła i planowanie suplementacji
Adaptacja do ciepła zmniejsza stężenie sodu w pocie przy tej samej intensywności pocenia – oznacza to potrzebę dostosowania dawki elektrolitów 3. Różnice międzyosobnicze są znaczne, dlatego suplementację powinno się indywidualizować.
Kiedy suplementacja ma sens?
- Przy intensywnym wysiłku (>1 h) lub podczas bardzo wysokich temperatur warto spożywać elektrolity przed, w trakcie i po aktywności 6.
- Nadmierne uzupełnianie sodu może prowadzić do hipernatremii; z kolei szybka korekcja hiponatremii wymaga ostrożności, ponieważ może wywołać zespół demielinizacji osmotycznej 2.
- Osoby starsze, kobiety, chorzy przyjmujący leki moczopędne lub na nadciśnienie powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Kto jest szczególnie narażony?
- Seniorzy i kobiety — częściej doświadczają hiponatremii upalne dni, nawet przy umiarkowanym wysiłku 4.
- Dzieci, pracownicy fizyczni i osoby aktywne fizycznie — większe straty płynów i elektrolitów.
- Pacjenci z chorobami nerek lub serca, przyjmujący diuretyki lub inhibitory ACE — wymagają szczególnej uwagi przy nawadnianiu.
Podsumowanie
W upalne dni kluczowe jest nie tylko picie wody, ale także świadome uzupełnianie sodu i potasu, szczególnie u osób podatnych na odwodnienie. Najnowsze badania potwierdzają rosnące ryzyko hiponatremii z powodu zmian klimatycznych i starzenia się populacji. Planowanie suplementacji elektrolitów — zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami — może poprawić absorpcję i zmniejszyć ryzyko powikłań. Warto uwzględniać adaptację do ciepła i indywidualne potrzeby pacjenta.
Bibliografia (zgodna z ISO 690)
- Périard J.D., Eijsvogels T.M.H., Daanen H.A.M. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews. 2021;101(2):549–602.
- Sorensen C., Hess J. Treatment and Prevention of Heat-Related Illness. New England Journal of Medicine. 2022;387(15):1422–1431.
- Racinais S. et al. Influence of heat acclimation on sweat electrolyte concentration and performance in the heat. Applied Sciences. 2024;14(22):10103.
- Issa I. et al. The Association of Outdoor Temperature with Severe Hyponatremia: Stockholm Sodium Cohort Study. Journal of the American Society of Nephrology. 2025 Mar;36(3):435–440. DOI:10.1681/ASN.0000000519.
- Sailer C.O. et al. Dysnatremia in a changing climate: A global systematic review of the relationship between ambient temperature and serum sodium concentration. Clinical Endocrinology. 2024
- Chu C., Goodson A. The Best Time to Take Electrolytes for Maximum Absorption, According to Sports Dietitians. EatingWell. 2025 Jul 20.
- Charnow J. Hyponatremia Prevalence Rises Along with Outdoor Temperature. Renal & Urology News. 2024 Dec.
