Dlaczego warto znać witaminę B7?
Witamina B7, znana też jako biotyna lub witamina H, to jeden z mniej popularnych składników odżywczych, choć jej wpływ na zdrowie jest nie do przecenienia. Biotyna bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie: wspiera metabolizm, pomaga utrzymać zdrową skórę i włosy, a nawet wpływa na nasz nastrój. Choć jej niedobór zdarza się rzadko, może prowadzić do poważnych dolegliwości.
Ten artykuł pomoże Ci lepiej zrozumieć, jak działa witamina B7, gdzie jej szukać i kiedy warto rozważyć suplementację.
Co to jest biotyna?
Biotyna to witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Jej głównym zadaniem jest wspieranie enzymów odpowiedzialnych za przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Bez niej organizm nie byłby w stanie efektywnie produkować energii ani syntetyzować kwasów tłuszczowych i glukozy. Wpływa także na zdrowie skóry, włosów i paznokci¹.
Jak biotyna działa w organizmie?
- Uczestniczy w przemianach energetycznych
Biotyna działa jako koenzym w kilku reakcjach enzymatycznych. Dzięki niej organizm przekształca pożywienie w energię. Bierze też udział w procesach, które pozwalają tworzyć glukozę z innych substancji niż cukier – to ważne np. dla pracy mózgu¹. - Wzmacnia skórę, włosy i paznokcie
Biotyna wpływa na produkcję keratyny – białka budującego włosy i paznokcie. Jej niedobór może powodować łamliwość paznokci, suchość skóry i wypadanie włosów². - Wspiera układ nerwowy
Biotyna wspomaga pracę mózgu i układu nerwowego. Może poprawiać koncentrację i nastrój, zwłaszcza u osób z niedoborem tej witaminy³. - Jest ważna w ciąży
W czasie ciąży zapotrzebowanie na biotynę rośnie. Jej niedobór może wpływać na rozwój płodu. Dlatego kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na dietę lub ewentualną suplementację⁴.
Kto jest narażony na niedobór biotyny?
Niedobór witaminy B7 występuje rzadko, ale może dotyczyć osób:
- przyjmujących antybiotyki (które zaburzają florę jelitową),
- stosujących długotrwałą dietę ubogą w składniki odżywcze,
- jedzących surowe białka jaj (zawierają awidynę, która wiąże biotynę i uniemożliwia jej wchłanianie),
- cierpiących na choroby jelit (np. celiakię, zespół złego wchłaniania),
- przyjmujących leki przeciwpadaczkowe.
Objawy niedoboru mogą obejmować:
- zmęczenie, osłabienie,
- suchą, łuszczącą się skórę,
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- stany depresyjne,
- drętwienie dłoni i stóp.
W takich przypadkach warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania.
Gdzie znajdziesz witaminę B7?
Biotynę znajdziesz w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza tych nieprzetworzonych. Najlepsze źródła biotyny to:
- wątróbka wołowa i wieprzowa – jedno z najbogatszych źródeł,
- jaja – gotowane! (surowe białka wiążą biotynę),
- drożdże piwowarskie,
- orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- łosoś, sardynki, makrela,
- awokado, banany, kalafior, szpinak.
Dieta oparta na naturalnych produktach zwykle pokrywa dzienne zapotrzebowanie na biotynę.
Ile biotyny potrzebujesz?
W Polsce nie ustalono oficjalnej normy dziennego spożycia biotyny, ale według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zapotrzebowanie dla dorosłych wynosi 40 mikrogramów dziennie.
W ciąży i podczas karmienia piersią potrzeby mogą być wyższe – do 45 mikrogramów dziennie. Większość ludzi zaspokaja te potrzeby dietą, jednak w niektórych sytuacjach warto rozważyć suplementację.
Czy warto suplementować biotynę?
Tak – ale tylko w uzasadnionych przypadkach.
Suplementy z biotyną bywają polecane osobom z problemami skórnymi, łamliwymi paznokciami i wypadającymi włosami. Niektóre badania pokazują, że suplementacja może poprawić wygląd i strukturę włosów².
Biotyna bywa też zalecana po długiej antybiotykoterapii oraz osobom z niedoborem wykazanym w badaniach. Ważne, by suplementować ją rozsądnie – dawki wielokrotnie przekraczające normy mogą zaburzać wyniki badań laboratoryjnych, np. hormonów tarczycy lub markerów sercowych⁴.
Czy biotynę można przedawkować?
Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar organizm wydala z moczem. Nie wykazano, by jej nadmiar był toksyczny. Jednak nie ma sensu przyjmować megadawek, jeśli nie ma ku temu wyraźnych wskazań. Zawsze warto skonsultować suplementację z lekarzem.
Czy kosmetyki z biotyną działają?
Na rynku można znaleźć szampony i kremy „z biotyną”. Jednak naukowe dowody na skuteczność takich produktów są ograniczone. Biotyna działa przede wszystkim od wewnątrz – przez układ krążenia, a nie przez skórę. Jeśli więc chcesz poprawić kondycję włosów czy paznokci, postaw na dietę lub suplementację, a nie wyłącznie na kosmetyki.
Podsumowanie
Biotyna, czyli witamina B7, to niepozorna, ale bardzo ważna substancja. Pomaga w metabolizmie, wspiera układ nerwowy, wpływa na wygląd skóry i włosów. Choć jej niedobór zdarza się rzadko, warto znać objawy i wiedzieć, jak go uniknąć. Kluczem jest zdrowa, zróżnicowana dieta. Suplementację warto rozważyć tylko wtedy, gdy mamy ku temu realne wskazania.
Przypisy
- Combs GF Jr. The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Academic Press; 2012.
- Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166–169.
- Mock DM. Biotin: from nutrition to therapeutics. J Nutr. 2017;147(8):1487–1492.
- Grimsey P et al. Biotin interference in immunoassays: causes, awareness, and mitigation strategies. Clin Chem Lab Med. 2020;58(9):1396–1403.
