Witamina A to kluczowy składnik odżywczy, który wpływa nie tylko na ostrość widzenia, ale także na odporność, zdrowie skóry i regenerację komórek. Choć wiele osób kojarzy ją głównie z marchewką, jej najlepsze źródła mogą być zaskakujące. Jak uniknąć niedoborów i przedawkowania? Która forma witaminy A jest najskuteczniejsza? Odpowiadamy, opierając się na badaniach naukowych.
Dlaczego witamina A jest niezbędna dla organizmu?
Witamina A to grupa związków obejmująca retinoidy (formy zwierzęce) i karotenoidy (formy roślinne). Pełni w organizmie wiele kluczowych funkcji:
- Wzrok: Wchodzi w skład rodopsyny, białka niezbędnego do widzenia w ciemności.
- Odporność: Wspiera produkcję białych krwinek i integralność błon śluzowych.
- Skóra: Przyspiesza gojenie ran i reguluje pracę gruczołów łojowych.
- Rozród: Jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu.
„Niedobór witaminy A to wciąż globalny problem – dotyka około 30% dzieci w krajach rozwijających się, zwiększając ryzyko ślepoty i ciężkich infekcji” – podkreśla dr hab. Anna Nowicka, dietetyk kliniczny.
Naturalne źródła witaminy A – gdzie jej szukać?
1. Produkty zwierzęce (retinol)
- Wątróbka (wołowa, drobiowa) – już 10 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie.
- Tran – bogaty także w witaminę D i kwasy omega-3.
- Żółtka jaj i pełnotłuste produkty mleczne.
Retinol jest lepiej przyswajalny niż karotenoidy, ponieważ organizm nie musi go przekształcać.
2. Produkty roślinne (beta-karoten)
- Marchew – ale nie tylko! Bataty, dynia i jarmuż mają więcej beta-karotenu.
- Szpinak, natka pietruszki – źródła luteiny, ważnej dla oczu.
- Morele suszone, mango – słodka alternatywa.
Uwaga! Beta-karoten lepiej wchłania się w obecności tłuszczu. Dlatego warto łączyć warzywa z oliwą z oliwek, awokado lub orzechami.
Niedobór witaminy A – objawy i grupy ryzyka
Kto jest najbardziej narażony?
- Osoby na diecie wegańskiej bez suplementacji.
- Pacjenci z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów (celiakia, choroby wątroby).
- Dzieci w krajach rozwijających się (WHO szacuje, że niedobór przyczynia się do 500 000 przypadków ślepoty rocznie).
Objawy niedoboru:
- „Kurza ślepota” – problemy z widzeniem po zmroku.
- Suchość rogówki i spojówek (kseroftalmia).
- Częste infekcje (osłabiona odporność).
- Rogowacenie naskórka (skóra staje się szorstka).
Czy można przedawkować witaminę A?
Toksyczność retinolu
-
Nadmiar formy zwierzęcej (retinolu) jest groźny – może prowadzić do:
- Uszkodzenia wątroby,
- Bólów głowy,
- Wrodzonych wad płodu (u kobiet w ciąży).
*„Bezpieczny górny limit dla dorosłych to 3000 µg/dzień. Długotrwałe spożywanie dużych dawek suplementów może być niebezpieczne”* – ostrzega prof. Jan Dzieniszewski, gastroenterolog.
Beta-karoten jest bezpieczniejszy
Organizm przekształca go w witaminę A tylko wtedy, gdy jest potrzebna. Nadmiar może jedynie spowodować żółtopomarańczowe zabarwienie skóry (karotenodermię), które jest nieszkodliwe.
Witamina A a wzrok – co mówią badania?
1. Zapobieganie zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD)
Badanie AREDS2 wykazało, że połączenie witaminy A (jako beta-karotenu), luteiny, zeaksantyny i cynku zmniejsza ryzyko progresji AMD o 25%.
2. Zespół suchego oka
Metaanaliza z 2021 r. (Nutrition Reviews) potwierdziła, że suplementacja witaminą A znacząco poprawia nawilżenie oczu u osób z niedoborami.
Praktyczne zalecenia: jak optymalizować poziom witaminy A?
1. Dieta
- 2–3 razy w tygodniu wątróbka lub tran.
- Codziennie warzywa bogate w karotenoidy + tłuszcz (np. sałatka z marchewki i oleju lnianego).
2. Suplementacja
- Weganie powinni rozważyć suplementy z retinylopalmitatem.
- Przy problemach z wchłanianiem – mikroemulsyjna forma witaminy A.
3. Badania kontrolne
-
Oznaczenie poziomu retinolu we krwi (norma: 30–65 µg/dl).
Podsumowanie: witamina A w pigułce
✅ Kluczowa dla wzroku, odporności i skóry.
✅ Najlepsze źródła: wątróbka, bataty, jarmuż + tłuszcz.
⚠ Uwaga na przedawkowanie retinolu – szczególnie w ciąży.
🌿 Beta-karoten z roślin jest bezpieczniejszy.
„W erze suplementów nie zapominajmy, że natura oferuje najlepsze formy witaminy A – wystarczy mądrze komponować posiłki” – podsumowuje dr Nowicka.
