Ból stawów i ścięgien to dolegliwość, która może dotknąć zarówno sportowców, jak i osoby starsze. Naturalne substancje roślinne, suplementy i zdrowy styl życia mogą wspierać regenerację i zmniejszać stan zapalny.

Dlaczego bolą stawy i ścięgna?

Stawy i ścięgna codziennie wykonują ogromną pracę. Utrzymują ruchomość ciała, amortyzują obciążenia i przenoszą siłę mięśni. Ich ból może mieć różne przyczyny:

• przeciążenia i mikrourazy – typowe dla osób aktywnych fizycznie,
• zmiany zwyrodnieniowe – związane z wiekiem i utratą chrząstki,
• stany zapalne – np. w przebiegu chorób autoimmunologicznych,
• urazy mechaniczne – skręcenia, naderwania, kontuzje sportowe.

Objawy zwykle nasilają się przy ruchu, mogą towarzyszyć im sztywność, obrzęki i ograniczenie sprawności.

Zioła i naturalne składniki wspierające stawy i ścięgna

Kurkuma (Curcuma longa)

Kurkuma zawiera kurkuminę – silny polifenol o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Liczne badania wskazują, że suplementacja kurkuminą zmniejsza ból i sztywność stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową [1].

• Najlepsze efekty daje ekstrakt standaryzowany, stosowany z piperyną (z pieprzu czarnego), która zwiększa wchłanianie.

Boswellia (Boswellia serrata)

Żywica kadzidłowca indyjskiego zawiera kwasy bosweliowe, które hamują enzymy wywołujące stan zapalny (5-LOX). Badania wykazują, że ekstrakty z Boswellii zmniejszają ból i poprawiają ruchomość stawów [2].

Imbir (Zingiber officinale)

Kłącze imbiru działa przeciwzapalnie, hamując podobne szlaki zapalne jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), ale bez ich skutków ubocznych. Stosowany regularnie może łagodzić ból kolan i bioder [3].

Diabelski pazur (Harpagophytum procumbens)

Roślina afrykańska, tradycyjnie używana w bólach mięśni i stawów. Zawiera harpagozyd, który działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Preparaty z diabelskiego pazura mogą zmniejszać ból dolnego odcinka kręgosłupa i poprawiać sprawność [4].

Skrzyp polny (Equisetum arvense)

Źródło krzemu, ważnego dla regeneracji tkanki łącznej – wspiera mineralizację kości, elastyczność ścięgien i włókien kolagenowych. Często stosowany jako uzupełnienie terapii.

Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica)

Ma właściwości przeciwzapalne i remineralizujące. Wspiera gospodarkę wapniowo-fosforanową i może łagodzić ból stawów, szczególnie w przebiegu chorób reumatycznych.

Substancje odżywcze wspierające chrząstkę i ścięgna

• Kolagen hydrolizowany – dostarcza aminokwasów niezbędnych do budowy chrząstki i ścięgien; w badaniach poprawiał komfort ruchu u osób z bólem stawów.
• Glukozamina i chondroityna – związki budulcowe chrząstki stawowej; mogą spowalniać proces zwyrodnieniowy.
• Witamina C – kluczowa do syntezy kolagenu.
• Kwasy omega-3 (EPA i DHA) – zmniejszają stan zapalny i łagodzą sztywność stawów.
• MSM (metylosulfonylometan) – naturalny związek siarki, wspierający elastyczność tkanki łącznej.

Zewnętrzne zastosowanie ziół i olejków

Nie tylko suplementacja, ale także zewnętrzne stosowanie ziół może przynieść ulgę:

• Olejek rozmarynowy – pobudza krążenie i łagodzi ból mięśni i ścięgien.
• Okłady z kapusty – tradycyjna metoda na stany zapalne stawów.
• Maści z arniką górską – zmniejszają obrzęki i przyspieszają gojenie urazów.
• Kąpiele z wyciągiem z sosny lub jałowca – rozgrzewają, poprawiają ukrwienie i łagodzą napięcie.

Styl życia przy bólach stawów i ścięgien

• Utrzymywanie prawidłowej masy ciała – każdy dodatkowy kilogram zwiększa obciążenie kolan i bioder.
• Regularny ruch – ćwiczenia o niskiej intensywności, jak pływanie, joga czy nordic walking, utrzymują elastyczność i siłę mięśni.
• Unikanie przeciążeń – powtarzalne ruchy i brak regeneracji nasilają mikrourazy.
• Dieta przeciwzapalna – bogata w warzywa, ryby morskie, oliwę z oliwek i produkty pełnoziarniste.

Praktyczny schemat suplementacji ziołowej na ból stawów i ścięgien

Rano (po śniadaniu)

• Kurkuma (ekstrakt standaryzowany na kurkuminę, np. 95%) – 500 mg
• Piperyna (z pieprzu czarnego) – 5–10 mg (zwiększa wchłanianie kurkuminy)
• Kolagen hydrolizowany – 5–10 g w proszku rozpuszczony w wodzie/soku
• Witamina C – 200–500 mg (wspiera syntezę kolagenu)

W południe (przy posiłku)

• Boswellia serrata (ekstrakt 65% kwasów bosweliowych) – 300–500 mg
• Kwasy omega-3 (EPA+DHA) – 1000 mg
• MSM (metylosulfonylometan) – 1000 mg

Wieczorem (przy kolacji)

• Imbir (ekstrakt odpowiadający 1000 mg świeżego korzenia) – 250 mg
• Diabelski pazur (ekstrakt standaryzowany na harpagozyd) – 300–600 mg
• Skrzyp polny (ekstrakt lub napar) – 1 kapsułka albo filiżanka naparu
• Pokrzywa (napar lub sok) – filiżanka naparu / 20 ml soku

Czas trwania kuracji

• Minimum 8–12 tygodni – zioła działają wolniej niż farmaceutyki, ale mogą mieć efekt długofalowy.
• Co 2–3 miesiące warto zrobić przerwę 2–3 tygodnie, aby uniknąć przyzwyczajenia organizmu.

Wskazówki praktyczne

• Zioła działają najlepiej w połączeniu z dietą przeciwzapalną (ryby, warzywa, oliwa, kiszonki).
• W przypadku bólu ostrzejszego można wspomóc się maściami z arniką, rozmarynem, kapsaicyną.
• Regularne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie stabilizujące stawy są równie ważne jak suplementy.

Kiedy uważać?

• Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, sterydy, NLPZ – powinny skonsultować suplementację (kurkuma, imbir, boswellia mogą nasilać działanie).
• Choroby przewlekłe (np. wrzody żołądka, kamica żółciowa, ciężka niewydolność wątroby/nerek) wymagają ostrożności.

✅ Podsumowanie praktyczne:

• Rano: kurkuma + kolagen + witamina C
• W południe: boswellia + omega-3 + MSM
• Wieczorem: imbir + diabelski pazur + skrzyp/pokrzywa

Taki schemat łączy działanie przeciwzapalne, regeneracyjne i wzmacniające tkankę łączną.

Kiedy do lekarza?

Zioła i suplementy mogą wspierać organizm, ale nie zastępują diagnostyki. Bezwzględnie należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból stawów jest ostry i nagły,
• pojawia się obrzęk, gorączka lub zaczerwienienie,
• występuje ograniczenie ruchomości,
• dolegliwości utrzymują się dłużej niż kilka tygodni.

Podsumowanie

Ból stawów i ścięgien może wynikać z przeciążeń, urazów lub zmian zwyrodnieniowych. Naturalne wsparcie obejmuje rośliny przeciwzapalne (kurkuma, boswellia, imbir, diabelski pazur), zioła remineralizujące (skrzyp, pokrzywa) oraz substancje budulcowe, takie jak kolagen czy glukozamina. W połączeniu z odpowiednią dietą i ruchem mogą znacząco poprawić komfort życia.

Bibliografia

1. Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. 2016;19(8):717-729.
2. Sengupta K, et al. A double blind, randomized, placebo controlled study of the efficacy and safety of 5-Loxin® for treatment of osteoarthritis of the knee. Arthritis Res Ther. 2008;10(4):R85.
3. Altman RD, Marcussen KC. Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2001;44(11):2531-2538.
4. Chrubasik S, et al. Devil’s claw (Harpagophytum procumbens) for osteoarthritis and low back pain: a systematic review. Phytomedicine. 2003;10(2-3):106-113.