Burak czerwony (Beta vulgaris L.) to jedno z najstarszych warzyw uprawnych Europy. Znany i ceniony od czasów starożytnych, stanowi nie tylko składnik codziennej diety, ale również cenne narzędzie wspierające układ krwiotwórczy, krążenie i detoksykację organizmu. Współczesne badania potwierdzają to, co wiedziała już medycyna ludowa – burak reguluje ciśnienie krwi, poprawia wydolność organizmu, wspomaga wątrobę i proces oczyszczania krwi (1).
1. Co zawiera burak – naturalny magazyn bioaktywnych składników
Korzeń buraka to źródło cennych substancji:
- betainy – związku o silnym działaniu hepatoprotekcyjnym (ochronnym dla wątroby) i metylującym,
- azotanów (NO₃⁻) – które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu (NO), rozszerzający naczynia krwionośne,
- antocyjanów (betacyjaniny i betaksantyny) – naturalnych barwników o właściwościach przeciwutleniających,
- kwasu foliowego, żelaza, magnezu, potasu i witamin z grupy B.
Ta kompozycja sprawia, że burak odgrywa ważną rolę w profilaktyce anemii, wspiera wątrobę w detoksykacji oraz poprawia mikrokrążenie (2).
2. Burak a krew – tlen, żelazo i ciśnienie
Burak nie bez powodu kojarzony jest z „krwią”. Jego głęboka barwa to efekt obecności betacyjanin, które działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Ale prawdziwe wsparcie wynika z obecności azotanów.
W organizmie azotany przekształcają się w tlenek azotu (NO) – cząsteczkę sygnałową, która rozszerza naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie tkanek i obniża ciśnienie tętnicze (3). Badania wykazały, że regularne picie soku z buraka przez 4–6 dni może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4–10 mmHg (4).
Z kolei zawarta w buraku betaina i kwas foliowy wspierają procesy metylacji i syntezy erytrocytów (czerwonych krwinek), zapobiegając niedokrwistości. Nie jest to co prawda źródło żelaza porównywalne z mięsem, ale jego biodostępność wzrasta w obecności witaminy C – np. z soku z cytryny.
3. Wątroba i detoksykacja – burak jako naturalny oczyszczacz
Betaina, główny składnik aktywny buraka, wykazuje działanie hepatoprotekcyjne – wspiera regenerację hepatocytów (komórek wątroby) i zwiększa wydzielanie żółci (5). Dzięki temu ułatwia trawienie tłuszczów, a także przyspiesza eliminację toksyn rozpuszczalnych w tłuszczach.
W badaniach klinicznych betaina okazała się pomocna w terapii niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), redukując poziom enzymów wątrobowych i poprawiając profil lipidowy (6).
Z punktu widzenia fitoterapii, sok z buraka jest klasycznym składnikiem kuracji oczyszczających i terapii wspierających wątrobę. W połączeniu z cytryną i jabłkiem tworzy napój odkwaszający, wspomagający pracę nerek i wątroby.
4. Burak w diecie – jak go stosować?
Burak można spożywać w różnych postaciach:
- świeży sok z buraka – najlepiej z surowego korzenia, ewentualnie z dodatkiem marchwi, jabłka lub imbiru;
- kiszone buraki (lub zakwas buraczany) – źródło probiotyków, wspierających mikrobiotę jelitową;
- gotowany lub pieczony burak – łagodniejszy dla żołądka, ale z mniejszą zawartością azotanów;
- proszek z buraka (liofilizat) – wygodny w suplementacji, często stosowany przez sportowców.
Dla efektów kardioprotekcyjnych i wspomagających wątrobę zaleca się 100–250 ml świeżego lub kiszonego soku dziennie (7).
5. Interakcje, przeciwwskazania i środki ostrożności
Burak, mimo że naturalny, nie jest pozbawiony ograniczeń:
- osoby z kamicą nerkową (szczawianową) powinny ograniczyć spożycie z powodu zawartości kwasu szczawiowego;
- osoby z hipotonią (niskim ciśnieniem) mogą odczuwać zbyt silne obniżenie ciśnienia po dużych dawkach soku;
- cukrzycy powinni zwrócić uwagę na naturalne cukry zawarte w soku;
- przy długotrwałej suplementacji warto monitorować poziom żelaza i kwasu foliowego (8).
Nie ma znanych istotnych interakcji buraka z lekami, jednak osoby stosujące leki hipotensyjne, statyny lub hepatoprotekcyjne powinny zachować ostrożność – burak może nasilać ich działanie.
6. Burak w fitoterapii i suplementacji
W fitoterapii burak znajduje zastosowanie w:
- anemii i niedokrwistości,
- nadciśnieniu, miażdżycy,
- wspomaganiu detoksykacji wątroby,
- stanach zapalnych i stresie oksydacyjnym,
- rekonwalescencji po chorobach przewlekłych.
W suplementach diety burak występuje zwykle w formie ekstraktu standaryzowanego na betainę lub azotany, albo jako liofilizowany proszek – w preparatach wzmacniających odporność, wydolność fizyczną lub regenerację po wysiłku (9).
7. Ciekawostka z badań – burak jako naturalny „doping”
Sok z buraka stał się przedmiotem zainteresowania naukowców sportowych po tym, jak wykazano, że zwiększa wydolność tlenową i opóźnia moment zmęczenia mięśni. Wszystko dzięki azotanom, które poprawiają gospodarkę tlenową komórek (10).
Nie bez powodu wielu sportowców sięga po tzw. beetroot shots przed zawodami.
Burak to niezwykle wartościowe warzywo, które łączy w sobie tradycję ludowej fitoterapii z potwierdzoną wiedzą naukową. Wspiera układ krwionośny, poprawia funkcje wątroby, wspomaga procesy oczyszczania i regeneracji organizmu.
Jego regularne spożywanie – w postaci soku, zakwasu lub dodatku do potraw – to prosty i bezpieczny sposób na wsparcie krwi i wątroby. To przykład, że najlepsze „suplementy” często rosną w naszym ogródku.
Bibliografia
- Clifford T. et al. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 2015.
- Wruss J. et al. Phytochemical content and antioxidant capacity of red beetroot. Food Chemistry, 2015.
- Lundberg J.O. et al. Nitrate, nitric oxide and human health. Nature Reviews Cardiology, 2018.
- Kapil V. et al. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients. Hypertension, 2015.
- Craig S.A. Betaine in human nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
- Abdelmalek M.F. et al. Betaine treatment in nonalcoholic steatohepatitis. Hepatology, 2009.
- Różański H. Burak – roślina odżywcza i lecznicza. rozanski.li, 2024.
- EFSA. Safety of nitrates and nitrites in food. EFSA Journal, 2017.
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016.
- Bailey S.J. et al. Dietary nitrate supplementation enhances muscle efficiency. Journal of Applied Physiology, 2009.
